Zdrave namirnice za zdravi tlak

Datum 02.01.2017 17:01:00 | Kategorija: Prehrambena tehnologija

Božićni objed (foto:flickr.com)Blagdani nisu još završili, a naša vaga već pokazuje posljedice ukusnih blagdanskih ručkova i večera. Početak nove godine najčešće je razdoblje velikih obećanja samima sebi, od kojih je jedno od najčešćih promjena u režimu prehrane. Kako bi se vaše tijelo oporavilo od blagdanskog prejedanja, donosimo vam popis namirnica koje štite vaš krvožilni sustav.


Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) Hrvati se nalaze među prvih 5 naroda u središnjoji istočnoj Europi s najvećim brojem muškaraca koji boluju od visokog tlaka (hipertenzije). Visoki tlak se također naziva i „tihim ubojicom" jer osobe koje pate od visokog tlaka najčešće ne pokazuju nikakve simptome, sve do trenutka kada nije prekasno. Normalan krvni tlak je ispod 120/80, krvni tlak između 120/80 i 139/89 naziva se prehipertenzija (kako bi se označili rizici hipertenzije), a krvni tlak iznad 140/90 smatra se hipertenzijom. Debljina (pretilost), pretežito sjedeći način života, nedostatak fizičke aktivnosti, stres, pušenje, prekomjerno uživanje alkohola ili konzumiranje pretjerano slane hrane,nedovoljan unos kalcija i magnezija i vitamina D mogu imati značajnu ulogu u nastanku povišenog krvnog tlaka, posebno u osoba s nasljednom sklonošću. Stres uzrokuje privremeno povišenje krvnog tlaka te se obično krvni tlak vraća u normalu čim stres prestane. Pročitajte koje vam namirnice mogu pomoći u borbi protiv visokog tlaka, a koje namirnice treba izbjegavati.

1. Zob

Zob je žitarica koja se preporučuje za različite probleme vezane za zdravlje, od dijete do kontrole tlaka. Zob se zbog svojih prehrambenih dobrobiti preporučuje konzumirati što češće, a istraživanja su pokazala kako zob, zbog visokog udjela beta glukana, može sniziti tlak za gotovo 0,11 mmHg po gramu vlakana unesenih prehranom. Osim što pozitivno djeluje na gubitak težine, beta glukan fermentacijom u debelom crijevu pomaže snižavanju krvnog tlaka. Zamijenite svoj bijeli kruh u doručku sa zobenom kašom ili keksima od cijelog zrna zobi.

>>> Grickalice, saveznici zdravlja

2. Cikla

Kao da priroda zna što nam treba u pojedinoj sezoni, tako je i cikla sad na vrhuncu svoje. Cikla je bogata takozvanim anorganskim nitratima koji se probavom pretvaraju u nitratov oksid koji proširuje krvne žile, čime se i tlak smanjuje. Kod sudionika jednog istraživanja pokazalo se da im se nakon konzumacije soka od cikle smanjio i sistolički i dijastolički tlak. Ciklu možete jesti kuhanu, kao salatu ili pečenu u pećnici.

3. Vitamin C

Vitamin C, osim po svojim dobro znanim ljekovitim svojstvima u vrijeme prehlada i gripa, pomaže i u liječenju visokog tlaka. Askorbinsku kiselinu (ili popularno zvani vitamin C) nalazimo u svježem voću i povrću. Iako možda zima i nije najbolje vrijeme za svježe voće, ipak ga se može naći u trgovinama. Istraživanje koje je sakupilo rezultate 29 pojedinih istraživanja pokazalo je da vitamin C uspješno snižava tlak za čak i do 3,8 mmHg za sistolički tlak. Važno je napomenuti da bi osobe koje imaju problema s bubrežnim kamencima trebale izbjegavati visok unos vitamina C zbog toga što se višak vitamina C izlučuje bubrezima te postoji mogućnost pojačanog nastajanja kamenaca.

>>>Ukusna hrana bez masti i šećera 

4. Namirnice bogate kalijem, magnezijem i flavonoidima

Namirnice koje su bogate kalijem i magnezijem su riba, zeleno lisnato povrće, orasi, mlijeko, žitarice punog zrna i sjemenke te banane. Cvjetača, repa, celer, mrkva, grahorice, brokula, blitva, tikvica, rajčica, grašak, bijeli i crveni luk, datulje, tamna čokolada, laneno ulje, maslinovo ulje, jabučni ocat, krastavac, celer i crveno bobičasto voće namirnice su koje sadrže visok udio flavonoida te smanjuju krvni tlak, a možemo ih konzumirati gotovo u neograničenim količinama. Također većina ovih namirnica ima niski glikemijski indeks, što omogućava duži osjećaj sitosti.

>>> Što u mediteranskoj prehrani pomaže u smanjenju krvnog tlaka

Od namirnica koje treba izbjegavati najopasnije su sol, alkohol, kava te masna, suhomesnata i pohana jela. Smatra se da odrasle osobe trebaju od 1,2 do 2,4 grama soli svaki dan, što je količina podjednaka pola čajne žličice. Istraživanja su pokazala da smanjenim unosom soli sistolički tlak pada čak i za 4,2 mmHg. U vrijeme blagdana, osim mnogo hrane, konzumira se i puno alkohola. Ipak, ne zaboravimo da se dnevno preporučuje popiti do dvije čaše crnog vina, budući da su pretjerane količine alkohola dokazano štetne za krvožilni sustav. Prema istraživanjima konzumiranje alkohola svaki dan može povećati sistolički tlak za gotovo 3 mmHg. Kofein je također vrlo štetan za naš krvožilni sustav. Koliko god nekada mislili da ne možete izdržati radni dan bez kofeina, razmislite koliko šalica kave dnevno pijete. Istraživanja su pokazala daje kofein iz dvije šalice kave ispitanicima povisio sistolički tlak za preko 8 mmHg. Kofein najviše nalazimo u energetskim pićima, kavi, čaju i sokovima poput Coca cole.

Izvori:

Health.harvard.edu

Who.int

Msd-prirucnici.placebo.hr

Ncbi.nlm.nih.gov

Cambridge.org

Naturalmedicinejournal.com

Nhlbi.nih.gov

Jamanetwork.com

Nrv.gov.au

 

 





Članak je sa stranice Biologija.com.hr
http://biologija.com.hr

URL za ovaj članak je:
http://biologija.com.hr/modules/AMS/article.php?storyid=10018